Кандай жаш айымдар сулуу формалары үчүн күрөштө кайрылышпайт. Көбүнчө, эгерде сиз кааласаңыз похудеть бир нече килограмм, диета келет эсиңизге. Жетишкен жакшы натыйжалар, көптөгөн аялдар вернуться өзүнүн нормалдуу рацион жана страдаются билүүгө бир аз убакыттан кийин эски фигураны тараза.
Чындыгында, туура же диеталык тамактануу ашыкча салмак менен күрөшүүдө баары эмес. Үчүн тездетүү, эң негизгиси, консолидациялоо натыйжалары, сизге жардам берет натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана капталдардын үй шартында. Эгерде эртең менен машыгуу сиз үчүн кандайдыр бир себептерден улам көйгөйлүү болсо, анда арыктоо үчүн кечки машыгуу да жакшы вариант болуп саналат. Негизгиси - баштоо жана натыйжасы жөнүндө ойлонуу. Үй шартында көнүгүү жасоонун артыкчылыктары жана эрежелери жөнүндө кийинчерээк бул макаладан окуңуз.
Эмне үчүн арыктоо үчүн көнүгүү пайдалуу?
Заряддоо ашыкча сантиметрди эритүүгө гана жардам бербестен, башка көптөгөн жакшы жактары бар.
Сыяктуу:
- Үзгүлтүксүз көнүгүү физикалык күчтү жана туруктуулукту өнүктүрүүгө жардам берет;
- дененин бардык булчуңдарын тонус;
- Метаболизм жакшырат, анын аркасында арыктоо тезирээк;
- Сизде күч жана энергия көтөрүлөт, эртең менен ойгонуу оңой болот;
- Көнүгүү мээнин иштешин жакшыртат жана бир күн бою көтөрүңкү маанай тартуулайт;
- Сиз сымбаттуу жана жагымдуу болуп каласыз, өзүңүздү жакшы сезесиз.
Негизги көнүгүүлөр
Заряддоо пайдалуу жана жакшы натыйжаларга ээ болушу үчүн, маанилүү сунуштарды аткаруу керек:
- Көнүгүү үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек. Ал 10 мүнөт гана болсун, бирок күн сайын жана ошол эле учурда жакшыраак.
- Жөнөкөйдөн баштоо керек, бара-бара жүктөмдү жана сабактын убактысын көбөйтүү.
- Көнүгүү эртең менен арыктоо үчүн ичтин жана капталдардын жүзөгө ашырылат мененки тамак алдында. Машыгуу алдында ойгонгондон кийин бир стакан суу ичүү сунушталат.
- Күнүмдүк эртең мененки көнүгүүлөр арыктоо үчүн ар кандай булчуң топтору үчүн кезектешип көнүгүүлөрдү камтыйт.
- Эгерде көнүгүүлөр булчуңдардын тонусу үчүн гана эмес, арыктоо үчүн да жасалса, анда көнүгүүлөрдүн атайын комплексин түзүү жана эсептөө керек, ал жок дегенде 30 мүнөткө созулат, анткени майдын запастары 20 мүнөттөн кийин гана өткөрүлө баштайт.
- Көнүгүүлөрдүн ортосунда узак тыныгууларды жасабоо керек - интенсивдүү темп үчүн бир мүнөт жетиштүү.
- Шайыр музыка жана атайын жабдуулар (аркан, фитбол, обруч, топ, гантел жана башкалар) машыгууңузду кызыктуу жана кызыктуу кылат.
- Арыктоо үчүн сабактан кийин бир саат жана 2 саат тамактануу сунушталбайт.
- Булчуңдарды жылытуу үчүн ар дайым бир аз ысытуудан баштаңыз, ал эми сунуу көнүгүүлөрү менен машыгууну туура бүтүрүңүз.
- Сиз үчүн ылайыктуу көнүгүүлөр комплексин иштеп чыгуу керек.
Мындай комплексте үйдө арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр эртең менен максималдуу пайда алып келет:
- Адегенде булчуңдарды жылытууга багытталган ысытууну жасаңыз. Мойнуңуз менен ийилип, тегерек кыймылдарды жасаңыз, жамбашыңызды айлантыңыз, тулкуңузду солго жана оңго эңкейтиңиз, буттарыңызды жана колуңузду серпип, секирип өтүңүз. Жылуу катары чуркоо, мисалы, паркта же чуркоо тилкесинде жакшы.
- Колуңуздун булчуңдарын иштетиңиз. Бул үчүн сиз отжимания же гантелдер менен жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Согите сиздин чыканактарды, поднимать аларды перпендикуляр денеге, бир нече кайталоо.
- Бутуңуздун булчуңдарын иштетиңиз. Эң жөнөкөй нерсе - чөкүү, бирок аны туура жасоо керек. Бутуңуз менен тизеңизди түз кармаңыз. Чыпкап жатып шашпаңыз, көнүгүүнү жай жасап жатканда сандын жана жамбаштын булчуңдары жакшы тартылат.
Ал эми азыр биз арыктоо үчүн эртең мененки көнүгүү тартибине киргизилиши мүмкүн болгон ар кандай булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү талдайбыз.
Ич булчуңдары үчүн
Курсак арыктап, ийкемдүү болуш үчүн көнүгүү учурунда ичтин булчуңдарын иштетиңиз:
- Ордунда жок дегенде 1 мүнөт чурка, тизеңди бийик көтөрүп, колду жамбашта, алаканыңа тизе менен жеткенге аракет кыл.
- Тура түз, бросить бир бутту алдыга, андан кийин керек отурууга жана кайтып келүүгө баштапкы жобо. башка буту менен да кайталаъыз. Жок дегенде 20 жолу.
- Бутуңузга таманыңызды бириктирип отуруп, чалкаңыздан жатыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, ичиңизди насостоп жаткандай, мүмкүн болушунча жай көтөрүлүңүз. Жок дегенде 10-15 кайталоону аткарыңыз. Шашпа!
- Чалкаңыздан жатып, түз буттарыңызды 90 градус бурчта көтөрүңүз, анан аларды түшүрүп, кайра кайталаңыз. 15 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Ошондой эле, ар кандай бурмалоочу басма кемчиликсиз иштейт.
Колдун, моюндун, арканын булчуңдары үчүн
Дубалга каршы туруп, сакрум жана плечоңузга таянып, колуңузду өйдө көтөрүп, акырындык менен эки тарапка жайыңыз. Баштапкы позициясы бирдей. Бир колуңузду акырын капталга алып, ылдый түшүрүңүз, ошол эле учурда экинчи колуңузду капталга алып, өйдө көтөрүңүз. Позициясы бирдей. Колдору ылдый. Акырындык менен эки колду бир убакта өйдө көтөрүңүз.
Аркаңызды түз кылып отургучка отуруңуз. Башыңызды ылдый түшүрүп, моюндун булчуңдарын кысылып, бул позицияны 20 секунддай кармап туруңуз. Колуңузду столдун үстүнө чыканагыңызды бүгүп коюңуз. ээгиңизди алаканыңызга коюңуз. Колуңуз менен каршылык көрсөтүп, ээгиңизди бир аз ылдый басыңыз. Бул позицияны 5 секунд кармап, эс алып, кайра кайталаңыз. Башты адегенде солго, андан кийин оңго жарым айландырыңыз.
Жерге жатыңыз, бутуңузду бүгүңүз, колуңузду башыңыздын астына кармаңыз. Башыңызды көкүрөгүңүзгө жай сунуңуз, ушунчалык кыска убакытка созулуңуз. Эс алыңыз.
Бут жана жамбаш үчүн
Заряддоону буттун бардык булчуңдарын эң сонун иштеткен өпкөлөрсүз элестетүү мүмкүн эмес. Ар бир бутка 15-20 жолудан 3-4 комплект алдыга жана артка чапкыла.
- Бутуңузду ичке жана туура кылууга жардам берет.
- Жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү "велосипед" калорияларды күйгүзөт, буттун жана ичтин булчуңдарын күчөтөт.
- Алдыга, артка жана капталга секиңиз. Эффектин күчөтүү үчүн, селкинчек жасоодон мурун приседания жасоого болот.
- Өйдө, капталга, бир жана эки бутка секирүү.
- Аркан секирүү.
- чурка.
Капталыңыздан жатып, алдыңыздагы тизе муунунун үстүнкү бутуңузду бүгүңүз. Акырындык менен астыңкы бутуңузду өйдө көтөрүп, ордуна коюңуз. Дененин сызыгы түз бойдон калышы керек, муну байкаңыз. Ар бир буту менен 8-10 жолудан 2-3 кайталоо.
Сол капталыңызга жатып, алаканыңызды башыңыздын астына коюңуз, выпрямление бутуңузду жай көтөрүңүз - ар бир бутка 8-10 кайталоо.
Баштапкы абал - сиз чалкаңыздан жатасыз. Подъезь бутту өйдө, бир аз согнуте нарын тизе. Байпактарыңызды өзүңүзгө буруңуз. Биринчиден, бир бутту капталга алып, жай, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. башка буту менен кайталап. 15-20 кайталоону жасаңыз.
Капталдар үчүн жана басыңыз
Фитбол сизге кооз курсак үчүн көнүгүүлөрдү жасоого жардам берет. Ошентип, баштайлы. Чөгөлөп, топту оң жагына коюңуз. Сол бутту алдыга коюңуз, тизе муунуна бүгүңүз. Оң колуңузду топко коюп, солуңузду башыңыздын артына коюңуз. Ошентип, денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, солго эңкейиңиз. жамбаш кыймылсыз калышы керек. Экинчи буту менен кыймылдарды кайталаъыз. 10-15 кайталоо.
Мындай көнүгүү ичтин кыйгач булчуңдарын иштеп чыгууга жардам берет. Аркаңызды түз, буттарыңызды бөлүп, топко отуруңуз. Фитболду жамбаштарыңыз менен ар кандай багытта жылдырыңыз, бирок дененин кыймылсыз экендигине ынаныңыз.
Жерге жатып, тизеңизди бүгүп, топтун үстүнө коюңуз. Фитболду ар кандай багытта жылдырыңыз. Эгер тапшырма сиз үчүн өтө жеңил болуп көрүнсө, анда анын татаал версиясын аткарыңыз - топту тизеңиздин ортосуна кысып, бутуңузду оң бурчта көтөрүп, анан аларды оңго жана солго кезектешип түшүрүңүз.
Дем алуу көнүгүүлөрү
Көнүгүү мүмкүн болушунча эффективдүү болушу жана дененин көлөмүн азайтуу үчүн, сиз кантип туура дем алууну үйрөтүшүңүз керек.
Бул жерде үйрөнчүктөр үчүн кээ бир негизги көнүгүүлөр:
- Мүмкүн болушунча терең дем алыңыз, 4кө чейин санаңыз, демиңизди кармаңыз жана жай тынч дем алыңыз.
- Курсагыңызга тартуу учурунда терең дем алыңыз жана эриндериңизден акырын дем алыңыз. Бул учурда ичтин булчуңдарын кезектешип чыңдап, эс алыңыз. 8-10 жолу кайталаъыз.
- Чалкаңыз менен жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Сол алаканыңызды көкүрөгүңүзгө, оң алаканыңызды курсагыңызга коюңуз. Дем алуу жана дем чыгаруу, эки колу менен жумшак басым жасоо. Дем алуу, көкүрөгүңүздү кеңейтүү, ашказанды тартуу жана алаканыңыз менен ылдый басыңыз. Дем чыгарганда курсагыңызды үйлөп, колуңуз менен көкүрөгүңүзгө жеңил басыңыз.
- Стулга отуруңуз, аркаңызды түз, бутуңузду жерге тик туруңуз. Ашказаныңыз менен дем алыңыз, ичиңизди 8-40 жолу чыңдап, эс алыңыз.
Көнүгүү арыктоо үчүн мүмкүндүк берет гана эмес, избавлять ашыкча сантиметр проблемалуу аймактарында, бирок ошондой эле наполнять сизди энергия жана сонун маанай үчүн бүткүл күнү. Өзүңүздү күчтүү жана энергиялуу сезесиз, муундар менен белиңиздеги көйгөйлөр жок болот. Дайыма көнүгүү жасаңыз, сулуу жана сымбаттуу болуңуз!